건강한 장수를 위한 식생활 습관에 대하여
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김정헌 가정의학과 전문의

 
노인은 여러 가지 원인으로 인해 영양이 부족해지기 쉬워집니다.


건강한 장수를 위해서는 식사를 거르지 않고 제때에 먹어야 하루 필요한 영양소를 충분히 섭취할 수 있습니다. 아침을 거르면 혈당 저하로 무기력해지고, 집중력이 저하되며, 다음 끼니에 폭식을 하기 쉽고, 열량위주의 간식 섭취로 인해 에너지 과잉, 비타민, 무기질 등의 미량 영양소 부족 등을 초래합니다.


식생활에 대해 하나씩 설명하겠습니다.


첫 째로 뼈가 튼튼해야 두 발로 살아갈 수 있으므로 매일 칼슘이 풍부한 우유 1·2잔을 드셔야 하고, 우유에 알레르기가 있어 설사를 하면 요구르트가 좋습니다.
그 밖에 칼슘이 풍부한 음식은 뼈째 먹는 생선, 굴 및 해조류 등이 있습니다.


두 번째로 단백질입니다.
단백질은 근육을 구성하고, 효소 호르몬, 항체 등의 구성성분으로 체내에서 주요한 기능을 수행합니다. 단백질은 우리 몸에 저장되지 않고 필요량만큼만 사용되고 나머지는 에너지를 내거나 지방으로 전환되어 저장됩니다. 그래서 한꺼번에 많이 먹기 보다는 소량씩 여러 번 나누어 매일 섭취하는 것이 훨씬 효율적입니다. 단백질이 많은 음식은 육류(살코기), 생선, 달걀, 콩 등이 있습니다.


세 번째로는 채소와 과일을 충분히 드시는 것입니다.
채소와 과일은 열량은 별로 없으면서 우리 몸의 대사와 조절에 꼭 필요한 비타민과 무기질을 공급할 뿐만 아니라 식이섬유의 공급원으로 중요합니다. 1991년부터 미국 국립암연구소에서 하루에 5가지 채소와 과일을 섭취하자는 캠페인을 하고 있으며 식상에 빨강, 주황, 노랑, 초록, 보라색을 포함할 것을 권하고 있습니다. 그 이유는 이들이 비타민과 무기질 함량이 풍부할 뿐만 아니라 다양한 식물성 생리활성물질인 피토케미칼을 가지고 있기 때문입니다. 피토케미칼은 채소와 과일 등의 식물성 식품에서 발견되는 비영양성 화합물로서 식품에 맛과 색, 향기를 주고 체내에서 항산화 작용, 면역기능 강화 및 질병발생을 억제하는 생리적 활성을 지닌 물질로, 암을 포함한 여러 만성질환을 예방한다고 알려져 있습니다.


네 번째로는 튀김이나 볶음류 섭취를 제한해야 합니다.
튀김의 트랜스지방산이 문제가 되는데, 트랜스지방산은 혈중 콜레스테롤 농도를 높이므로 가능하면 구이나 찜으로 조리하고, 채소는 무침을 해 드시면 됩니다.


다섯 번째로 지방이 많은 음식 즉 콜레스테롤을 적게 드셔야 합니다.
혈액 중 콜레스테롤의 수준이 높으면 죽상동맥경화증을 초래해 심근경색 혹은 뇌경색의 원인이 됩니다. 콜레스테롤은 동물성 식품에만 함유되어 있으므로 가급적 섭취를 제한해야 합니다.


여섯 번째로는 단순당 섭취를 제한하는 것입니다. 당질을 과다하게 섭취하면 체내에서 지방으로 전환돼 혈액 내 중성지방이 높아지고, 충치가 발생하기 쉽습니다.
설탕은 에너지 외에 다른 영양소를 전혀 함유하고 있지 않으므로 설탕 함량이 높은 식품을 빈 칼로리 식품이라고 부르며 초콜릿, 캔디, 탄산음료 등이 해당됩니다. 빈 칼로리 식품을 많이 섭취하면 비만을 유발하고, 당뇨병, 중성지방의 증가 등이 나타납니다.


일곱 번째로는 소금 즉 짜게 먹는 식습관을 개선해야 합니다.
염분의 과잉섭취는 고혈압, 뇌혈관질환, 심장병 등 순환기계 질환, 위축성 위염과 위암, 골다공증 등의 요인이므로 건강한 성인은 하루 식염섭취를 10g이하로 제한해야 합니다.


항상 건강하시고 건강 장수를 기원합니다.

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