고혈압은 만성퇴행성 질환으로 우리나라 성인의 15% 내외가 고혈압 환자로 추정되며 뇌혈관 질환의 직접적 원인이 되고 있다.

고혈압을 ‘조용한 살인자’로 부르는 이유는 상태가 어느 정도 진행되지 않는 이상 본인이 알기 어렵기 때문이다.

두통, 어지러움, 귀울림, 피로감 등 자각증상이 나타나는 것은 대략 수축기 혈압이 180㎜Hg 이상, 이완기 혈압이 110㎜Hg 이상일 경우다.

고혈압 치료방법으로 약물요법, 운동요법, 생활습관 개선법 등 여러 가지가 있는데 그 중에서 운동요법은 고혈압 개선 및 치료뿐만 아니라 고혈압과 관련된 비만 치료와 예방, 심혈관 질환 예방 등 많은 이점이 있다.

그러나 고혈압인 사람의 운동과 관련된 연구에 따르면 운동 형태와 종류, 방법, 강도에 따라 혈압 변화가 다르게 나타날 수 있으므로 고혈압 환자는 이 점에 유의해야 한다.

고혈압은 기온과 밀접한 관련이 있어 겨울철 운동에 각별한 주의를 기울여야 한다.

고혈압인 사람들도 안전하고 즐겁게 운동을 즐길 수 있는 겨울철 운동관리를 소개한다.

▲새벽 실외운동은 피해야

고혈압은 갑작스런 기온 변화에 노출되면 위험하다. 따라서 기온차가 심한 새벽 실외운동은 되도록 삼가고 헬스클럽 등에 가기 위해 자동차를 타는 데까지 걸리는 몇 분 동안일지라도 옷을 따뜻하게 입어 체온을 유지해야 한다.

기온이 영하가 아니라도 겨울철에는 순환기 질환의 위험성을 지닌 사람들은 각별한 주의를 해야 한다.

▲준비운동과 마무리운동은 반드시 해야

대개 새벽 조깅을 하는 사람들 중 아침에 일어나 현관문을 열자마자 뛰는 경우가 허다한데 고혈압 환자에게는 아주 위험한 행동이다. 거실에서 스트레칭과 체조 등을 통해 체온을 상승시킨 후 10분 정도 걷기를 한 뒤 조깅을 해야 한다. 헬스클럽이나 수영장에서도 반드시 준비운동과 마무리운동을 해야 한다.

▲유산소운동을 적절하게

고혈압인 사람은 급격한 동작의 변화를 피해야 한다. 특히 중량운동(덤벨이나 벤치프레스 등의 저항운동)은 전문가의 처방에 따라 실시해야 하며 운동에 소요되는 시간은 유산소운동일지라도 체력 수준에 맞는 적절한 시간이어야 한다. 30~40분 정도가 적당하며 처음 운동을 시작하는 사람들은 20분 정도가 적당하고 점차 늘려가는 방법을 택해야 한다.

▲운동 강도는 최대 심박수 40% 수준으로

운동 강도는 중강도 이하를 유지해야 한다. 유산소운동의 강도가 중강도 이상일 경우 오히려 고혈압 치료에 해가 된다는 것이 전문가들의 견해다. 다만 고혈압의 정도에 따라 다를 수도 있어 고혈압 환자들은 운동을 하기 전 체력 평가와 의학적인 진단을 바탕으로 운동 처방을 받아 실시하는 게 안전하다.

▲감정 조절도 중요

고혈압의 발생 원인은 식생활과 운동 부족 등 습관에 의한 환경적인 요인, 스트레스, 유전적 요인, 내분비계나 신경계의 이상 등 매우 다양하다. 따라서 운동과 함께 평소 감정 조절을 하는 것이 고혈압 관리에 좋다. 심호흡으로 흉식호흡보다는 복식호흡이 좋다. 호흡과 감정 조절과는 관련이 깊어 단전호흡 등은 고혈압 관리에 적합하다.

▲적합한 운동

고혈압의 정도와 본인의 체력 수준, 고혈압의 발생 원인, 환경적인 요인의 차이에 따라 운동의 종류나 형태가 다를 수 있다. 하지만 일반적으로 고혈압인 사람은 중량운동을 할 때 무거운 것을 드는 것보다는 가벼운 것을 여러 번 드는 것이 좋다. 걷기, 체조, 단전호흡, 태극권, 수영, 중강도 이하의 달리기, 게이트볼, 댄스스포츠 등 급격한 동작이 비교적 적은 운동을 해야 한다. 그러나 운동 종류, 형태, 강도 등을 선택하는 것도 중요하지만 즐거운 마음으로 꾸준히 운동하는 습관이 건강 장수의 지름길이다.