체계적 실천이 '열쇠'

날짜 정한 뒤 금연 결심 공표
금단증상 때 가벼운 운동·온수 샤워 등 도움

건강을 챙기려는 사람들의 새해 결심 항목 가운데 으뜸은 아마도 금연일 것이다.

작심삼일이 된 사람도 많았을 것이고 단순히 담배를 끊어야겠다는 마음에 담배와 라이터를 치웠다가 다시 담배를 피우는 사람도 많을 것이다.

금단증상.식습관 등을 적절히 조절하는 등 체계적인 실천 방법이 있어야 금연에 성공할 수 있다.

동기부여 후 주변 도움 필요
▲금연 단계
먼저 금연에 대한 절실한 동기 부여를 스스로 해야 한다.
금연 날짜를 정한 뒤 결심을 주변 사람들에게 공표해 의지를 확고히 함과 동시에 주변인의 도움을 요청한다.

금연준비 기간 니코틴 함량이 낮은 제품으로 바꿔 서서히 흡연량을 줄인다.
가끔 금연일 2~3일 전 흡연량을 2배 정도 높여 흡연에 대한 거부감을 주는 방법을 택하기도 한다.

그러나 이는 심장이나 폐에 무리가 갈 수도 있으므로 주의한다.
이어 담배를 연상케 하는 라이터.재떨이 등을 없앤다.
또 담배를 피우던 습관에 대처하는 방안도 마련한다.

예를 들어 식후에 줄곧 흡연을 해왔다면 산책이나 양치질을 하는 등 대체 행동을 미리 강구한다.

물·야채 과일 섭취 늘려야
▲금단증상 대처법
흡연 욕구가 있을 때 니코틴 패치나 니코틴 껌 같은 ‘금연 보조제’를 사용하면 성공률이 높아진다.

하지만 보조제로 담배를 끊을 수는 없으며, 6~8주 정도 사용하는 게 적당하다.

졸림이나 짜증이 나타나면 잠시 휴식을 취하거나 가볍게 운동하는 것도 좋다.

입안이 마를 때는 차가운 음료를 한 모금 마시거나 껌을 씹으면 어느 정도 해소된다.

불면증이 생기기도 하는데, 오후 6시 이후에는 카페인이 든 커피.홍차 등은 마시지 않는다. 잠자리에 들기 전 온수로 샤워를 하면 도움이 된다.

금연하면 대부분 체중이 는다. 식사 전에 물을 많이 마시고, 저열량.저지방 음식과 신선한 야채.과일 섭취를 늘리도록 한다.

체중을 빼기보다는 유지에 신경을 쓴다. 특히 당근은 매우 훌륭한 금연 도구로 담배 생각이 날 때 한 조각씩 먹는다.

두통이 나면 따뜻한 물수건으로 목 뒤를 찜질하고 카페인 함유 음료를 줄이고 물을 많이 마신다.

코 속에 식염수를 뿌리기도 한다.
금연 후에는 장 운동이 잠시 느려질 수 있으므로 변비나 배에 가스가 찰 수 있다.
섬유소가 많은 음식을 섭취하고 맵거나 짠 음식은 피해야 한다.

자극성 음식이나 과식 피해야
▲생활요법
자극성이 있는 음식이나 과식은 흡연욕구를 불러오므로 당분간 피하는 것이 좋다.

또 비타민C 함량이 높은 과일은 니코틴을 씻어내는 데 도움이 되고 흡연욕구도 감소시키는 효과가 있다.

곡류는 주로 현미나 율무.보리 등이 좋다. 견과류와 과일류를 많이 섭취하며, 김.미역 등 해조류와 상추 등 녹황색 채소 등을 중심으로 식단을 꾸미도록 한다.

얼굴.눈.턱.팔.다리 등 신체 각 부위의 수축과 이완을 반복하는 간단한 운동을 통해 긴장을 푸는 것도 금연에 도움이 된다.