우리는 먹기에 안전하고, 맛있으며, 씹기 쉽고, 소화가 잘되도록 하기 위해 식품을 요리한다. 식품을 요리할 때 어떤 영양분은 손실될 수 있다. 고기를 요리할 때 약간의 즙이 사라진다. 보통 즙은 물, 지방, 비타민, 미네랄을 포함한다.
지방이 요리 중에 손실될 때 약간의 비타민 A가 손실되는 것처럼, 일반적으로 비타민 A도 즙으로 손실된다. 수용성 비타민 B1으로 돼지고기 등에 존재하는 티아민은 고온 요리에 의해 파괴된다.
육즙을 만들거나 즙으로 양념을 만들어 대부분의 영양분을 재생할 수도 있다. 요리는 식물 식품을 상당한 범위로 변화시킨다. 또한 과일과 채소를 요리함으로써 영양분의 변화가 일어난다. 수용성 비타민과 미네랄은 요리하는 액체가 될 수 있다. 티아민은 열, 비타민 C는 산소에 민감하다. 비타민 B와 C는 요리시간이 길수록 더 많이 손실된다.
과일과 채소의 껍질을 벗기거나 자르면 식물 조직들이 요리하는 물과 더 많이 접촉하게 돼 이들 비타민이 손실된다. 그렇지만 식품을 자르거나 껍질을 벗기면 요리시간이 단축돼 비타민을 더 많이 보존하는 면도 있다.
과일과 채소를 요리할 때 물의 양에 따라 비타민 C의 손실량이 달라진다. 이들 식품을 물에 완전히 잠기게 한 후 요리할 때보다 적은 양의 물속에서 찌거나 요리할 때 비타민 C의 손실이 절반 정도 감소한다. 미네랄과 비타민 B는 요리된 액체를 스프나 마실 것으로 만들어 보충할 수 있다.
비타민은 인체에 의해 거의 생성될 수 없는 유기화합물이며, 인체가 활동하기위해서는 섭취해야만 된다. 미량의 비타민은 매일 필요하다. 탄수화물, 지방, 단백질과 달리 비타민은 에너지를 생성하지 않는다. 그 대신 이것은 인체 내에서 일어나는 화학반응에서 특별하고 중요한 역할을 한다. 많은 비타민은 효소와 함께 작용하며, 이를 보조효소라고 칭한다.
비타민은 지용성과 수용성으로 대별할 수 있다. 지용성인 경우는 비타민 A, D, E, K 등이다. 이들은 인체의 지방 세포 속에 저장돼 있다. 수용성은 비타민 B, C 등이다. 수용성 비타민을 과량 섭취하면 오줌으로 배설되기 때문에 지용성 비타민의 경우 보다 덜 위험하다.
비타민 B6인 피리독신은 관절 사이에 있는 활액막을 수축시켜 관절염 환자 치료에 이용되기도 한다. 비타민 B6는 100종류 이상의 효소에 대해 보조효소이다. 비타민 B12는 식물에는 존재하지 않으므로 채식주의자들은 이 비타민에 결핍되기 쉽고, 이것의 결핍은 악성빈혈을 유발할 수 있다.
비타민 C는 물 분자와 수소결합을 형성하는 여러 개의 -OH기를 가지기 때문에 물에 녹는다. 노벨 화학상과 평화상을 수상한 라이너스 폴링(Linus Pauling)이 감기를 예방하기 위해 매일 다량의 비타민 C를 섭취해야 된다고 제안했을 때 이에 대한 반론이 생기기 시작했다.
저렴한 합성 비타민 C와 천연 비타민 C는 화학적으로 동일하다. 그렇지만 비타민 C의 근원으로서 신선한 과일을 이용하면 건강에 필수적인 중요한 성분들을 추가적으로 얻을 수도 있다.
비타민 D는 피부 속에서 콜레스테롤이 햇빛의 반응으로 인해 전환돼 만들어지며, 정어리, 연어, 달걀노른자 등에 존재한다. 체내에서 비타민 D는 창자로부터 칼슘 흡수를 증가시키고, 뼈와 치아에 축적되는 칼슘의 양을 조절한다.
비타민 E는 여러 가지 세포와 조직 속에 있으며, 세포막에서 산화 속도를 감소시킨다. 비타민 K는 잎이 많은 야채 속에 존재하고, 창자의 박테리아에 의해 형성되기 때문에 인간이 비타민 K에 결핍되는 경우는 드물지만, 이것은 혈액이 응고하는 데 중요하다.
