알맞은 이부자리·실내 환경 '필수 요건'
규칙적인 수면 주기 생체리듬에 큰 도움

포근한 날씨가 시작되면서 이불을 덮지 않거나 잠자리가 불편한 사람들이 적지 않다. 잠을 깊이 잘 자기 위해서는 알맞은 이부자리와 실내 환경이 중요하다. 굳이 잠자려고 애쓰는 것은 오히려 잠을 달아나게 할 수 있다.

▲베개.이불.온도 맞아야
척추를 일직선이 되도록 해 긴장을 푸는 자세가 가장 바람직하다. 이를 위해 자기 체형에 맞는 베개를 고르는 것은 기본. 베개를 잘못 사용하거나 바르지 못한 자세로 잠을 자면 목 부위의 관절 질환 및 목 근육 통증, 인대 손상 등을 불러온다. 심하면 목 디스크까지 생길 수 있다.

목과 머리를 충분히 받치지 못하는 수면자세가 통증의 원인이다. 체형에 알맞은 베개는 통증 예방은 물론 수면시간을 15% 정도 늘려준다. 또 좋은 베개는 수면 중 깨어나는 횟수를 줄이고 빨리 잠들도록 도와준다.

알맞은 베개 높이는 사람마다 다르다. 이상적인 높이는 6~8㎝. 성인 남자는 바로 누운 자세에서 약 8㎝, 옆으로 누웠을 때는 약 2㎝ 더 높은 정도가 적당하다. 너비는 뒤척임을 고려해 약간 큰 것이 안정감 있다. 속에는 머리 온도를 낮춰줄 수 있는 메밀 껍질이나 왕겨 등을 넣은 것이 좋다.

이불은 흡수성이 좋아야 하고 보온성이 있어야 한다. 다만 너무 무거우면 뒤척임이 자유롭지 못하고 심장에 부담도 크다. 매트리스는 약간 딱딱한 정도가 좋다. 요는 너무 두꺼운 것도 좋지 않지만 엉덩이와 등의 압력을 잘 받아주도록 6~8㎝ 정도 높이가 돼야 한다. 피부에 직접 닿는 커버는 흡습성이 좋은 면 소재가 알맞다.

쾌적한 수면을 위한 침실 온도는 18~20도 정도가 적당하다. 건조한 계절에는 가습기 등으로 적정한 습도를 유지하는 것이 좋다.

▲잠들려고 애쓰면 안 돼
‘커피.술.담배 등 자극성 음식을 피하라. 잠자기 전 과도한 운동.장시간 목욕이나 샤워를 피하라. 과식하지 마라. 잠자리에 시계를 놓지 마라….’
불면증 환자를 위한 금기사항들이다. 그런데 대부분은 금기사항을 지켜도 잠이 안 온다고 하소연한다. 금기사항을 지키느라 애쓰다보니 뇌가 계속 깨어 있어 잠드는 데 어려움이 생기는 까닭이다.

이들은 잠이 오지 않아도 억지로 눈감고 잠자려고 애를 쓴다. 결국 오던 잠도 달아나고 대신 쓸데없는 걱정거리만 머릿속에 가득해진다. 오히려 잠을 푹 자겠다는 욕심을 버릴 때 비로소 잠이 찾아온다.

불면증은 생체 리듬이 불규칙해져서 일어나는 현상. 식사.활동.잠자고 깨는 시간 등을 규칙적으로 해야 한다.

수면 주기를 결정하는 가장 중요한 요인은 일어나는 시간이다. 또 늦게 자는 것도 나쁘지만 너무 일찍 잠을 청해도 쉽게 잠이 오지 않을 수 있다. 잠자리에 들어 20분 이내에 잠이 오지 않으면 일단 잠자리에서 벗어나 졸릴 때까지 기다리는 것이 효과적이다. 낮잠은 되도록 피하되, 꼭 필요하면 짧게 잔다.

매일 하는 규칙적인 운동은 숙면을 유도한다. 낮게 40분 정도 땀이 날 정도의 운동을 하면 밤에 푹 잘 수 있다. 하지만 잠자기 3~4시간 전에 과도한 운동을 하면 숙면을 방해한다. 가벼운 체조로 근육을 이완시키도록 한다. 또 미지근한 물로 가볍게 샤워를 해주면 혈액 순환이 활발해져 숙면에 도움이 된다.