준비운동 등 ‘3단계’지켜야
유산소·근력운동 등 ‘골고루’

현대인이 건강을 유지하는 데 가장 중요한 비결 중 하나가 운동이다.

당뇨와 뇌졸중, 심장병, 동맥경화, 고혈압, 암 등 생명을 위협하는 각종 성인병을 극복할 수 있기 때문이다. 운동에도 방법이 있다. 운동효과를 늘릴 수 있는 방법을 알아본다.

▲운동 순서를 지켜라=운동은 준비 운동, 본격적인 운동, 마무리 운동의 3단계 순서를 지켜야 한다. 중요한 것은 준비 운동과 마무리 운동이다. 시간이 없으면 차라리 본격적인 운동을 줄여서라도 준비 운동과 마무리 운동은 충분히 해줘야 한다.

준비 운동을 소홀히 하면 갑자기 심장에 가해지는 부담이 증가해 심장마비 등이 올 수 있다.

준비 운동은 대개 5~20분 정도 해야 하며 날씨가 추울수록, 나이가 많을수록, 질병 등으로 몸이 허약할수록 충분히 해야 한다. 본격적인 운동은 15~20분 정도 하면 된다. 마무리 운동은 10~30분 정도 한다. 마무리 운동은 휴식보다 근육내 피로 물질인 젖산을 효과적으로 제거하므로 운동 후 피로를 없애려면 반드시 해줘야 한다.

▲세 가지 운동을 골고루=세 가지 운동이란 유산소 운동, 근력 운동, 유연성 운동을 말한다.

유산소 운동은 산소를 이용해 에너지를 얻는 운동. 전력 질주만 아니라면 대부분의 종목이 여기에 포함된다. 심폐기능을 돕고 살을 빼는 효과가 있다. 근력 운동은 아령이나 바벨 들기가 해당된다. 근육과 뼈가 튼튼해진다. 유연성 운동으로는 스트레칭과 체조가 있다. 관절의 건강을 돕고 운동 부상을 줄인다. 어떤 운동을 하든 세 가지 운동이 혼합되는 형식을 취해야 한다.

운동중 물은 좋고 소금은 안돼
週당 3회 3개월 지나야 효과

▲영양소 섭취=운동하기 3~4시간 전엔 단백질보다 탄수화물을 주로 먹는 게 좋다. 고기보다 곡류를 먹어야 한다는 뜻이다. 탄수화물은 근육에서 글리코겐이란 물질로 저장된다. 글리코겐을 충분히 채워 놓아야 경기력을 향상시킬 수 있다.

그러나 평소에는 단백질 섭취가 중요하다. 단백질은 에너지를 만드는 효과는 적지만 운동으로 손상된 조직을 복구하는 데 중요한 역할을 맡고 있기 때문이다.

마라톤이나 오래달리기 등 심한 운동이라면 비타민제를 미리 먹어두는 것도 좋다. 격렬한 운동시 발생하는 유해산소가 조직의 손상과 노화를 유발할 수 있기 때문이다.

▲물을 충분히 마셔라=운동 도중 물을 자주 마시는 것이 좋다. 운동은 필연적으로 땀을 수반하며 이 때문에 탈수에 빠진다. 문제는 객관적인 탈수와 주관적인 갈증이 서로 일치하지 않다는 것. 목이 마르지 않아도 탈수는 심할 수 있다.

따라서 운동을 할 땐 갈증 여부와 상관없이 물을 마시는 것이 좋다. 1시간 이내 운동엔 맹물이 좋으나 1시간 이상 운동엔 시판 중인 전해질 음료가 권장된다. 맹물이나 전해질 음료나 흡수 속도는 비슷하지만 1시간 이상 운동시 전해질과 영양분이 함께 소실되기 때문에 이 경우에는 전해질 음료가 도움이 되기 때문이다.

소금을 넣어 먹는 것은 좋지 않다. 소금을 배설하기 위해 소변으로 더욱 많은 물이 빠져나가 탈수가 악화되기 때문이다.

▲규칙적인 운동=운동효과는 최소 3개월은 지나야 나타난다. 기대만큼 몸이 좋아지지 않는다고 중도에 포기하면 안 된다. 운동은 적어도 일주일에 3회는 해야 한다. 이 경우도 몰아서 하는 것보다 간격을 두고 하는 것이 좋다. 효과를 기대하기 어려운 운동에 시간을 낭비하지 않는 것도 중요하다.